Arthrite: 5 exercices pour renforcer vos muscles abdominaux

Les muscles abdominaux de votre abdomen et de votre dos soutiennent tout votre corps, y compris vos articulations. Renforcez ces muscles abdominaux et vous atténuerez la pression et la contrainte sur vos articulations arthritiques. Voici quelques exercices adaptés à tous les différents niveaux de condition physique.

La flexion dorsale est un élément fondamental de toute routine bien équilibrée, mais dans cette version, la position des mains crée moins de résistance que dans une flexion standard.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras étendus sur les côtés.
• Tout en levant votre tête, utilisez vos muscles abdominaux pour soulever vos épaules du sol afin de pouvoir regarder le haut de vos genoux.
• Quand vous vous relevez, maintenez assez d'espace pour placer une balle de baseball entre votre menton et votre poitrine et faites glisser vos mains vers l'avant sur le sol tandis que vous levez vos épaules du sol.
• Ramenez lentement vos épaules sur le sol.

Commencez dans la même position que pour la flexion modifiée, mais avec une différence: placez vos mains sur votre poitrine, chaque main touchant l'épaule opposée.

• Ceci donne une plus grande résistance à surmonter aux muscles abdominaux.

Cet exercice qui travaille la force et l'endurance est un favori des athlètes de nombreux sports comme le football, le hockey, la boxe, la gymnastique, le patinage artistique et les arts martiaux, et il est facile à modifier afin que même les personnes ayant des problèmes musculo-squelettiques chroniques puissent l'exécuter.

• Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites et vos mains derrière les oreilles ou les touchant légèrement.
• Soulevez la tête du sol et amenez votre genou gauche vers votre tête, en arrêtant quand votre genou arrive au niveau de votre taille et que votre cuisse est perpendiculaire au sol.
• Dans le même temps, amenez votre coude droit vers le genou élevé afin que le torse se torde légèrement et que votre coude et votre genou soient aussi proches que possible au-dessus de votre abdomen.
• Revenez lentement à la position de départ. Reposez-vous pendant une seconde et répétez avec les membres opposés.
• Cet exercice devrait prendre environ cinq secondes: deux secondes pour rapprocher le genou et le coude et trois secondes pour revenir à la position de repos.
• À mesure que vous devenez plus fort, réduisez le temps de repos pour augmenter l'intensité de votre entraînement. Tous les mouvements doivent être souples et contrôlés, ce qui fait durer la résistance sur les muscles plus longtemps et améliore la force et le tonus plus rapidement.

Cet exercice contribue à développer la force abdominale et améliore également la coordination si vous êtes un nageur.

• Allongez-vous sur le dos, appuyé sur les coudes, les pieds tout droit en face de vous, orteils pointés vers le plafond.
• Soulevez votre talon droit à 10 à 15 centimètres (quatre à six pouces) du sol. Ramenez-le sur le sol, puis soulevez et abaissez la jambe gauche de la même manière pour compléter une répétition.
• Répétez ces battements jusqu'à ce que vous ayez terminé une série.
• Bien que ce mouvement ressemble à la natation, ne battez pas rapidement des jambes comme lorsque vous nagez, mais faites des mouvements lents et contrôlés, en prenant une seconde pour lever la jambe et une seconde pour la ramener au sol.

• Levez la tête et les épaules du sol comme vous le faites pour les flexions dorsales modifiés et classiques, mais dans cette version placez vos mains légèrement derrière vos oreilles pour ajouter encore plus de résistance.
• Ne tenez pas votre tête dans vos mains pour faire les flexions. Cela tend à vous faire tirer votre tête avec vos mains, ce qui met la pression sur l'arrière du haut de votre colonne vertébrale. Au lieu de cela, effleurez légèrement vos oreilles avec vos mains.