Bien s'alimenter avec les bons glucides

Les glucides sont importants pour fournir à votre corps l'énergie dont il a besoin pour ses fonctions quotidiennes normales. Voici quelques précieux conseils sur comment vous pouvez faire des glucides vos alliés dans l'adoption d'une alimentation saine.

On retrouve les glucides dans les aliments sous forme d'amidon ou de sucre. Les amidons, qu'on appelle aussi glucides complexes, se trouvent dans les pains, les céréales de déjeuner, le riz, les pâtes, les légumes et les féculents comme les pommes de terre et le maïs. C'est le type de glucides qui fournit à votre corps l'énergie dont il a besoin.

• Essayez de limiter votre consommation d'aliments riches en glucides, comme le sucre, les bonbons et les biscuits (les glucides peuvent être raffinés ou non, selon la transformation auquel l'aliment a été soumis). Ils vous donneront un regain rapide d'énergie, mais cela ne durera pas longtemps.
• Choisissez des aliments riches en glucides sous forme de grains entiers, de riz brun et de légumineuses, comme les pois chiches et les haricots. Ils donnent plus d'énergie à long terme que les variétés raffinées, comme le pain blanc, et contiennent plus de nutriments essentiels.
• Expérimentez avec la variété de grains entiers disponibles: le millet, le seigle, le sarrasin et les grains «anciens» redécouverts, comme l'épeautre, le kamut, le quinoa et l'amarante.
• Visez une portion de haricots secs, pois ou lentilles au dîner ou au souper chaque jour, ou au moins quelques fois par semaine.
• Trouvez un moyen d'en mettre dans vos repas de famille: ajoutez des haricots à la sauce à spaghetti ou écrasez 250 grammes (une tasse) de haricots de Lima, puis mélangez-les à des patates pilées ou une purée de potiron.
• Ajoutez des haricots borlotti en conserves à une soupe aux légumes ou minestrone. Vous en augmenterez ainsi la teneur en fibres en plus d'y ajouter zinc et fer.
• Faites-vous une collation de graines de sésame, de tournesol ou de citrouille fraîches et crues, ou saupoudrez-en sur des muffins maison. Elles font également une excellente garniture pour les salades, pâtes, légumes cuits à la vapeur ou casseroles.

Astuce: ne laissez pas un seul aliment (peu importe à quel point il est nutritif) dominer votre alimentation, car cela produira inévitablement des déséquilibres dans votre corps.

L'indice glycémique (IG) est un indice élaboré par les nutritionnistes pour identifier la vitesse à laquelle les glucides contenus dans les aliments se décomposent en sucre dans le sang.

• Les glucides qui augmentent la glycémie plus lentement et de façon moins marquée sont plus sains pour vous à long terme que ceux qui provoquent des hausses fulgurantes.
• Recherchez le symbole d'IG sur certains emballages alimentaires. Les aliments contenant des glucides sont mesurés sur une échelle de 1 à 100.
• Choisissez des aliments avec un indice glycémique faible (moins de 55). Il s'agit d'une source d'énergie plus durable qui permet des hausses et chutes progressives de votre glycémie.
• Les aliments qui fournissent de l'énergie à combustion lente, dont les légumineuses, les produits laitiers faibles en gras, les pains de grains entiers et les céréales de déjeuner, sont meilleurs pour les diabétiques et les personnes qui essaient de perdre du poids. Comme les aliments à IG faible sont digérés plus lentement, ils vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui aide à garder votre faim sous contrôle.
• Mangez des aliments avec un IG élevé (plus de 70) comme les patates, les aliments sucrés et le pain blanc avant de faire de l'exercice, car ils donnent une rafale d'énergie éclair.
• Ne vous fiez pas qu'à l'IG. L'IG de certains aliments peut être plus élevé que d'autres aliments moins nutritifs.
• Par exemple, 50 grammes (1/4 de tasse) d'ananas mûr et frais ont un IG plus élevé que la même quantité de chocolat parce que le fruit contient plus de glucose. Donc, bien que l'IG soit un outil précieux, choisissez toujours des aliments sur la base de leur valeur nutritionnelle.

En comprenant les différents types de glucides et l'impact qu'ils peuvent avoir sur votre corps, vous serez plus en mesure de les intégrer à une alimentation saine.