Conseils malins pour ajouter des légumineuses à vos saines habitudes alimentaires

Vous vous souvenez sans doute du conte de Jack et le haricot magique. Eh bien, il s'avère que ces légumineuses ont réellement un effet magique... sur votre santé! En plus d'être bons pour votre coeur, ces aliments à action lente riches en glucides complexes sont tout indiqués pour contrôler votre taux de sucre sanguin. Voici tout ce que vous devez savoir pour cuisiner les légumineuses.

• Toutes les légumineuses, qu'elles soient en conserve ou séchées, des haricots noirs et blancs aux pois chiches, permettent de réguler le taux d'insuline et de sucre dans le sang grâce à leur teneur élevée en fibres solubles. Selon une étude récente, les hommes et les femmes ayant mangé un repas comprenant environ 170 grammes (six onces) de pois chiches avaient un taux de sucre sanguin de 40 pour cent inférieur une heure après le repas que ceux qui avaient mangé une quantité égale de pain blanc avec de la confiture.
• Les fibres solubles contenues dans les légumineuses ralentissent la digestion, menant à une augmentation du taux de sucre sanguin lente et stable plutôt qu'à une pointe soudaine.
• Les légumineuses sont également bourrées de protéines, qui ne font pas grimper le taux de sucre dans le sang, mais aident plutôt votre corps à transformer plus efficacement les glucides de votre repas.
• Est-ce donc un aliment miracle pour les diabétiques? Peut-être bien. Il suffit de consommer un maximum de 110 à 125 grammes (une demi-tasse) de légumineuses par repas, car celles-ci contiennent tout de même des glucides.
• Si vous souhaitez perdre du poids, mangez des légumineuses! En plus d'être incroyablement bourratifs, celles-ci sont bourrées de nutriments et comptent une quantité relativement faible de calories.
• Mieux encore, une partie de l'amidon contenu dans les légumineuses est ce que l'on appelle de l'amidon résistant. Comme le corps ne peut même pas le digérer, ces calories ne comptent pas.
• Les légumineuses contiennent aussi tout plein de folate, une sorte de vitamine B qui peut amoindrir les effets indésirables du diabète en aidant à garder vos artères bien propres.
• Les directives diététiques recommandent de consommer au moins 750 grammes (trois tasses) de légumineuses par semaine, mais la plupart d'entre nous fait piètre figure à ce chapitre: nous mangeons en moyenne à peine le tiers de ce nombre. Il faudrait presque tripler notre consommation actuelle pour satisfaire cette recommandation.

• Les légumineuses ont bien sûr pour effet d'entraîner des flatulences. C'est parce qu'elles sont riches en un type particulier de glucides que le corps ne parvient pas à digérer, mais qui fournissent de l'énergie aux bactéries vivant dans le tractus intestinal.
• Les flatulences en sont le sous-produit. Cela explique pourquoi bien des gens évitent les légumineuses. Or, nul besoin de se passer de ce régulateur du taux de sucre sanguin hors pair.
• Vous pouvez évitez les flatulences en faisant tremper les légumineuses.
• Vous manquez de temps? Faites bouillir les légumineuses dans l'eau pendant deux minutes, puis retirez du feu et laissez reposer pendant deux à quatre heures avec le couvercle.
• Si vous pouvez vous y prendre en avance, faites-les tremper pendant au moins 12 heures. Peu importe la méthode privilégiée, égouttez-les et rincez-les à deux reprises, puis couvrez-les d'eau froide avant de les faire cuire.
• Une autre option consiste à ingérer une enzyme alimentaire naturelle qui aide à digérer les composés responsables des gaz dans les légumineuses et d'autres aliments.

• La seule ombre au tableau en ce qui a trait aux légumineuses? La haute teneur en sodium des légumineuses en conserve. Coupez cette quantité de moitié en les rinçant à l'eau froide avant de les utiliser.
• Servez des trempettes ou de l'houmous à base de légumineuses avec des pains pita de blé entier coupés en quartiers.
• Pilez des haricots ou des pois chiches pour obtenir une tartinade à faible charge glycémique et servez le tout sur du pain de grains entiers.
• Les soirs de semaine, utilisez des légumineuses en conserve égouttées et rincées comme base pour des soupes éclairs.
• Ajoutez des haricots rouges en conserve (ou toute autre variété) aux salades vertes.
• Faites cuire une grande quantité de chili aux haricots noirs pendant la fin de semaine et congelez les restes.
• Mélangez de la mangue, un poivron rouge, un oignon et des haricots noirs pour une salade d'été avec du piquant. Surmontez d'un peu de coriandre, au goût.

Cuisiner avec les légumineuses n'a jamais été aussi facile! Gardez ce guide en tête pour tirer le meilleur parti des légumineuses en les intégrant à votre régime alimentaire.