Détendez-vous: routine de flexions et d'étirements de yoga

Cette routine à base de yoga étire les muscles et fait circuler le sang dans le corps. Cela fonctionne comme une routine de réveil matinal ou de récupération le soir. Faites la routine entière sans pause entre les mouvements. Cette routine vous permettra de devenir plus souple.

• Tenez-vous debout, les pieds à la largeur du bassin. En inspirant, soulevez lentement les bras sur les côtés.
• Continuez jusqu'à ce qu'ils soient au-dessus de la tête, les paumes vers l'avant. En expirant, ramenez lentement les bras. Répétez.

• Inspirez et répétez la pose de montagne, les bras tendus au-dessus de la tête, les paumes vers l'avant.
• En expirant, penchez-vous en avant à partir de la taille, en gardant les coudes et les genoux légèrement pliés.
• Essayez de toucher le sol ou vos chevilles ou tibias, selon votre confort. Revenez à la position de départ. Répétez.

ATTENTION: Si vous avez mal de dos, placez un petit tabouret ou une pile de livres de 30 centimètres (12 pouces) de hauteur par les pieds et tendez les brasdas ce sens.

• Tenez-vous débout, les pieds écartés à 60 à 90 centimètres (2 à 3 pieds, plus large que la largeur du bassin), les orteils vers l'avant.
• En inspirant, levez les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils atteignent le niveau de l'épaule, les paumes vers le bas, de sorte que le haut du corps forme un T.
• En expirant, penchez-vous en avant à partir de la taille et tendez la main gauche vers la cheville, le pied ou le mollet droit (selon ce qui est plus facile), mettant la main droite sur le bas du dos.
• Revenez à la posture de T et répétez sur l'autre côté. Faites cela trois fois.

• Tenez-vous débout, les pieds écartés à 60 à 90 centimètres (2 à 3 pieds, plus large que la largeur du bassin) et levez les bras sur les côtés pour former un T.
• En expirant, penchez-vous vers la droite et attrapez la jambe droite avec la main droite juste sous le genou en pliant légèrement le bras gauche de sorte que la main gauche se rapproche de l'oreille.
• En inspirant, revenez à la posture de départ et répétez sur l'autre côté. Faites cela trois fois.

• Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, à la largeur du bassin, les bras aux côtés et les mains sur le sol, paumes vers le bas.
• En inspirant, levez les mains au-dessus de la tête comme si vous étiez un arbitre de football en train de signaler un touch-down.
• Laissez le dos se cambrer légèrement et touchez les mains au-dessus de la tête ou laissez-les se reposer à côté des oreilles, les coudes pliés.
• En expirant, ramenez les bras aux côtés et aplatissez le dos doucement vers le sol. Faites cela trois fois.

• Allongez-vous sur le dos, le genou droit plié de sorte que le pied soit sur le plancher près du genou gauche.
• En expirant, tournez la tête vers la droite et utilisez la main gauche pour tirer doucement le genou droit vers le sol à gauche.
• Inspirez et revenez à la posture de départ.
• Répétez de l'autre côté. Faites cela trois fois.

• Allongez-vous sur le dos.
• Utilisez les mains pour tirer les genoux vers la poitrine, en les gardant légèrement écartés.

• Mettez-vous à genoux sur un tapis ou un matelas, les genoux légèrement écartés et les bras aux côtés.
• Inspirez, en soulevant les bras directement au-dessus de la tête. Ou levez les bras devant vous à un angle de 45 degrés.
• En expirant, penchez-vous en avant à partir de la taille et baissez les mains et les avant-bras tendus vers le sol, dirigeant les hanches vers l'arrière pour vous asseoir sur les pieds.
• Maintenez la posture pendant 30 à 60 secondes. Faites une fois.

• De la posture de relaxation, mettez-vous sur les mains et les genoux.
• Inspirez, en maintenant le poids du corps uniformément réparti sur les bras et les jambes.
• Soulevez le menton et laissez le dos se cambrer pour créer une forme de U vers le sol.
• En expirant, dirigez les hanches vers l'arrière, baissez la tête et inclinez le bassin pour arrondir la colonne vertébrale, en commençant par le bas du dos et en progressant vers le milieu et le haut du dos.
• La tête doit être légèrement plus basse que le bassin. Faites cela trois fois.

• De la posture du chat, baissez les hanches jusqu'à ce que vous soyez en position agenouillée.
• Gardez le dos droit, reposez les mains légèrement sur les cuisses.
• Fermez les yeux et respirez lentement pendant une minute.
• Si cette position est inconfortable, essayez de placer un oreiller entre les pieds et les fesses.