Quelques conseils pour choisir les bonnes protéines

Dans la plupart des problèmes cardiaques, les coupables sont les graisses saturées, que l'on retrouve dans la viande et les produits laitiers à teneur en matière grasse, comme le fromage. Les graisses saturées font monter le « mauvais » cholestérol LDL, qui peut conduire à des crises cardiaques et des AVC.

Des recherches montrent que les graisses saturées peuvent augmenter la résistance à l'insuline, ce qui complique le contrôle de la glycémie. Choisissez des viandes et des produits laitiers riches en protéines et à faible teneur en graisses saturées.

• Choisissez de la viande bovine étiquetée « Sélectionnée », la catégorie la plus maigre, suivie de « de choix » et « de première qualité ». Toute viande avec le mot « filet » ou « longe » est généralement plus maigre. Tout comme le filet mignon et la bavette. Enlevez le gras visible de la viande et écumez la graisse des bouillons refroidis.
• Mangez du poulet sans la peau. Laissez la peau pendant la cuisson pour garder la viande humide, retirez-la avant de manger.
• Consommez de la volaille à chair blanche plutôt que noire, qui contient plus de deux fois plus de graisses saturées.
• Choisissez les versions des produits laitiers à faibles teneurs en matière grasse. Le lait écrémé ne contient pratiquement pas de matières grasses, alors que le lait entier tire presque la moitié de ses calories des graisses saturées. Le lait écrémé est un excellent choix. Tout le lait vendu au Canada est enrichi en vitamine D liposoluble.

Toutes les graisses ne sont pas nécessairement mauvaises pour votre cœur ou pour votre sensibilité à l'insuline (bien qu'elles soient toutes riches en calories). En fait, les graisses insaturées réduisent votre taux de « mauvais » cholestérol plutôt que de l'élever. Il a été prouvé qu'un type de graisses insaturées, que l'on appelle les « graisses mono-insaturées », réduisait la résistance à l'insuline et facilitait le contrôle de la glycémie. On les retrouve dans :

• Les amandes et autres noix
• Les avocats
• L'huile d'olive et l'huile de colza
• Les arachides et le beurre d'arachide
• Les graines

Surveillez la quantité de « bonnes » graisses que vous mangez, car même ces graisses-ci font prendre du poids. Le beurre d'arachide est une excellente source de protéines pour des déjeuners et des collations, mais limitez-vous à 30 ml (deux cuillères à soupe). Le poisson gras est une source d'acides gras oméga-3, et il a été prouvé qu'il réduisait le risque de crises cardiaques mortelles. Les personnes atteintes de diabète devraient en manger! On les retrouve dans :

• Les poissons huileux d'eau froide : le saumon, le thon, les sardines, le maquereau. Mangez de ces poissons deux ou trois fois par semaine.
• Les crustacés : les crevettes, le homard, les moules. Ceux-ci contiennent moins d'oméga-3, mais leur teneur en graisses saturées est plus faible. Ils contiennent d'autres nutriments (de la vitamine B12 et du zinc) importants pour les personnes atteintes de diabète.
• Repas de lin et de graines de lin. Améliorez les céréales, les pains et les produits de boulangerie faits maison.

Les produits laitiers méritent une mention spéciale, car les aliments comme le fromage à faible teneur en matière grasse, le lait écrémé et le yaourt ont une teneur élevée en protéines et en calcium.

• Pourquoi le calcium est-il important? Des études montrent qu'une consommation en quantités adéquates peut vous aider à perdre du poids. Comment? Un manque de calcium déclenche la libération d'une hormone appelée calcitriol, qui incite le corps à stocker la graisse. Manger deux ou trois portions par jour de produits laitiers riches en calcium permet de garder des niveaux de calcitriol bas afin que votre corps brûle plus de graisses et en stocke moins.
• La prise de suppléments de calcium ne semble pas produire le même effet, ce qui conduit les chercheurs à conclure que les produits laitiers pourraient également avoir d'autres bienfaits sur la perte de poids que nous n'avons pas encore découverts.
• Tout le monde ne tolère pas forcément le lactose contenu dans le lait, mais si vous êtes dérangé par des symptômes comme des ballonnements et des gaz, vous pouvez incorporer des produits laitiers tout en douceur dans votre régime alimentaire en en prenant de petites quantités avec les repas, ce qui ralentit la vitesse à laquelle le lactose pénètre dans votre système. Vous pouvez également renoncer au lait pour des produits laitiers naturellement plus faibles en lactose,comme le fromage et le yaourt à faible teneur en matière grasse.

Bien que ceci ne soit qu'un bref guide pour les protéines et les graisses, il devrait vous aider à bien commencer votre régime alimentaire sain. Essayez d'intégrer ces conseils dans votre programme alimentaire habituel pour votre semaine.