Un guide simple des aliments à charge glycémique élevée

La charge glycémique (CG) est le meilleur outil pour évaluer l'impact d'un aliment sur la glycémie. Ici, nous avons répertorié quelques aliments courants à charge glycémique élevée.

Il est important de comprendre la taille des portions et les aliments à charge glycémique. Il est préférable de privilégier les aliments à faible CG autant que possible et de consommer des aliments à CG élevée avec plus de parcimonie.

• Puisque les aliments riches en glucides sont ceux qui contribuent le plus à la CG de votre alimentation, nous nous sommes focalisés, ici, sur ces aliments.
• Les aliments contenant surtout des protéines ou de la matière grasse - tels que les viandes, poissons et fromages - ont peu ou pas de CG. Vous ne les trouverez donc pas.
• Incorporer des aliments riches en protéines et de «bonnes» graisses à vos repas et collations vous aidera à maintenir une charge glycémique modérée pour la journée.
• Rappelez-vous que la taille des portions fait une grande différence: si vous mangez deux portions de céréales à CG moyenne au déjeuner, vous avez tout à coup consommé un aliment à CG élevée.
• Au contraire, si vous adorez les aliments de la catégorie haute CG, allez-y et mangez-en une petite portion, de préférence accompagnée d'une petite portion d'aliments à CG faible ou moyenne.

Si vous commencez à calculer les CG pour améliorer votre alimentation, il est important de savoir quels sont les aliments qu'il vaut mieux d'éviter.

• Voici un guide avec de nombreux plats courants et leur CG:

Les pommes de terre

• 1 pomme de terre rousse de Burbank moyenne cuite = 26
• Frites, 140 g (5 oz) = 22

Céréales

• Riz blanc collant, 250 ml (1 t) cuit = 31
• Millet, 250 ml (1 t) cuit = 25
• Couscous, 250 ml (1 t) cuit = 23
• Riz long grain blanc, 250 ml (1 t) cuit = 23

Pâtes

• Nouilles udon japonaises, 250 ml (1 t) cuites = 25
• Spaghetti (cuits 20 minutes), 250 ml (1 t) cuits = 22

Pains

• Baguette française, 2 tranches = 30
• Pain plat du Moyen-Orient ,1 grand pain = 30
• Pain blanc italien, 2 tranches = 22
• Pain hamburger = 121
• Pain de seigle léger, 2 tranches = 20
• Mini-bagel = 120
• Pain blanc, 2 tranches = 20

Céréales déjeuner

• Cornflakes de Kellogg's, 30 g (1 oz / 1 t) = 24
• Chex au riz, 30 g (1 oz / 1 1/4 t) = 23
• Crème de blé Nabisco instantanée, 30 g (1 oz / 1 t) = 22
• Rice Krispies, 30 g (1 oz / 3/4 t) = 22
• Chex au maïs, 30 g (1 oz / 1 t) = 21

Fruits secs

• Raisins, 50 g (1/3 tasse) = 28
• Dattes séchées et hachées, 60 g (1/3 tasse) = 25

Boissons

• Cocktail de jus de canneberge Ocean Spray, 375 ml (12 oz) = 36
• Coca-Cola, 375ml (12 oz) = 24

Sucreries

• Barre Mars, 60 g (2 oz) = 26
• 20 Bonbons haricots = 22
• Gâteau au chocolat avec glaçage au chocolat Betty Crocker, 125 g (4 oz) = 20.

Et voilà - une liste claire d'aliments à moins consommer ou à ne plus consommer du tout en raison de leur charge glycémique élevée. Essayez de remplacer ces aliments par une alternative saine aussi souvent que possible.